30 Minutes26. August 2020
Überwinde Prokrastination Warum Achtsamkeit Der Schlüssel Ist

Solange ich denken kann war ich ein ‘Prokrastinierer’.

Es ist eine schreckliche Angewohnheit die mich daran hindert mein volles Potenzial auszuschöpfen. Deshalb arbeite ich seit Jahren aktiv daran meine Zögerlichkeit zu verringern.

Ich lüge nicht wenn ich dir sage, dass ich jeden Trick ausprobiert habe. Einige Tricks haben funktioniert, andere nicht. Diejenigen die funktioniert haben, habe ich wahrscheinlich schon irgendwo in meinen früheren Artikeln über Prokrastination erwähnt.

Wenn ich dir nur einen Rat geben könnte wie du das Zögern überwinden kannst, würde ich dich auf den Artikel hinweisen den du gerade liest. Hier erfährst du worauf Prokrastination hinausläuft, die #1 Fertigkeit die du brauchst um es zu überwinden und wie du genau diese Fertigkeit erlangen kannst. Klingt gut?  —  Auf geht’s

Wann Und Wie Zögern Wir?

Zögern geschieht wenn wir negative Emotionen  —  Angst, Langeweile, Frustration, Überwältigung  —  gegenüber einer Aufgabe empfinden. Weil diese Emotionen unangenehm sind (sie verursachen buchstäblich Schmerzen in unseren Gehirnen) versuchen wir sie zu vermeiden. Daher zögern wir sie hinaus.

Es ist immer die gleiche Geschichte. Wir wollen etwas tun, aber am Ende tun wir etwas anderes das sich besser anfühlt. Mit anderen Worten, wir laufen vor unseren negativen Gedanken und Emotionen davon.

Im Grunde genommen ist das Zögern ein Problem des Gefühlsmanagements. Es wird immer auf den Moment hinauslaufen sich einer Aufgabe zu stellen, die damit verbundenen negativen Emotionen zu erfahren und die Aufgabe trotz dieser negativen Emotionen zu erledigen.

Das ist die Fertigkeit #1 die man braucht um das Zögern zu überwinden: Etwas zu tun obwohl man negative Gedanken und Emotionen hat.

Handeln  —  auch wenn du keine Lust dazu hast, auch wenn du Angst davor hast es zu tun, auch wenn du dich überfordert fühlst, auch wenn du dich gestresst fühlst.

Wir müssen verstehen, dass unsere Gedanken und Emotionen nicht unser Verhalten diktieren müssen. Aber lass uns zuerst einen genaueren Blick darauf werfen wie unsere Gedanken und Emotionen uns überhaupt erst in Schwierigkeiten bringen…

Wie Deine Gedanken & Emotionen Dich Zum Zögern Überreden

Eilmeldung: Du bist nicht deine Gedanken. Und du bist nicht deine Emotionen. Gedanken und Emotionen tauchen einfach auf, sie kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Manchmal ist es sonnig; manchmal regnet es  —  manchmal fühlst du dich glücklich und motiviert; manchmal fühlst du dich traurig und deprimiert.

Lass uns gemeinsam ein Experiment versuchen. Beachte was dir in den Kopf kommt wenn du die folgenden Aussagen liest. Bemühe dich nicht, schau einfach zu wie die Wolken in deinem Kopf erscheinen und wieder verschwinden:

  • Sich vom Acker…
  • Den Wald vor lauter…
  • Nah am Wasser…
  • In den sauren…

Siehst du was dort passiert ist? Ohne jede eigene Anstrengung schossen dir die Wortfolge einfach so in den Kopf.

Du hast diese Gedanken nicht geschrieben  —  sie tauchten einfach aus dem Nichts auf. Das ist es was Gedanken (und Emotionen) tun. Das ist ihre Natur.

Sie tauchen auf und dann verschwinden sie wieder. Sie kommen und gehen.
Genauso wie das Wort ‘Machen’ auftaucht, wenn du auf den Satz ‘Sich vom Acker…’ stößt, werden negative Gedanken und Emotionen auftauchen wenn du versuchst eine herausfordernde und etwas unbequeme Aufgabe zu erfüllen.

Wenn du versuchst deinen Aufsatz zu beenden, zu meditieren, ins Fitnessstudio zu gehen oder irgendetwas anderes Lohnenswertes zu tun, stehen die Chancen gut, dass negative Gedanken und Emotionen auftauchen.

Du fühlst ein Gefühl der Angst, du fühlst dich überwältigt, du fühlst dich gestresst und du fühlst dich sicherlich nicht motiviert. Dein Verstand sagt dir, dass du die Aufgabe morgen erledigen sollst. Dann wirst du Lust haben, dann wirst du motiviert sein.

Siehst du  —  dein Verstand ist eine Maschine die dir Vernunft gibt. Es wird die Scheiße aus allem herausrationalisieren was nur ein bisschen unbequem ist und endlose Ausreden erschaffen warum du etwas jetzt nicht tun solltest.

Diese Ausreden sind irrational, klingen aber oberflächlich betrachtet vernünftig. Einige übliche Beispiele sind:

  • “Ich bin zu müde. Ich werde es später oder morgen machen. Dann werde ich mehr Energie haben.”
  • “Ich brauche noch etwas mehr Vorbereitung, bevor ich anfangen kann.”
  • “Nach einer weiteren Pause werde ich mehr Lust haben es zu tun.”
  • “Ich bin zu unmotiviert um die Arbeit zu erledigen. Ich hätte früher anfangen sollen.”
  • “Es ist schon 4 Uhr abends. Jetzt ist es zu spät um anzufangen. Ich werde es einfach morgen machen.”
  • “Heute ist Sonntag. Es ist in Ordnung sich auszuruhen und nichts zu tun. Ich mache es einfach morgen.”
  • “Ich kann mich heute nicht gut konzentrieren.”

Kommt dir einer davon bekannt vor? Es sind diese Gedanken und die begleitenden Emotionen die uns dazu bringen zu zögern und uns davon abhalten gesunde Verhaltensweisen wie Meditation, regelmäßige Bewegung und so weiter zu praktizieren.

Du siehst  —  es ist immer der Verstand (Gedanken und Emotionen) der sich in den Weg stellt. Du willst meditieren, aber dein Verstand sagt dir, dass du morgen beginnen sollst. Du möchtest früh aufstehen, aber dein Verstand drängt dich die Schlummertaste zu drücken. Du willst dein Projekt pünktlich beenden, aber dein Verstand schaut lieber fern.

Hier sind jedoch die guten Nachrichten. Wie ich vorhin schon sagte brauchen Gedanken und Emotionen dein Verhalten nicht zu diktieren…

Lass Nicht Dein Verhalten Von Gedanken & Emotionen Bestimmen

Emotionen und Gedanken beeinflussen uns auf bestimmte Weise zu handeln. Unter dem Einfluss starker Emotionen verändern wir gewöhnlich unsere Haltung, unsere Stimme, unseren Gesichtsausdruck und unser Verhalten.

Dies ist als ‘Handlungstendenz’ bekannt  —  wenn wir uns ärgerlich fühlen neigen wir dazu körperlich oder verbal um uns zu schlagen.

Das Schlüsselwort hier ist “Tendenz”.

Ja, wir mögen die Neigung haben etwas zu tun, aber das bedeutet nicht, dass wir es tun müssen. Wir können wütend sein, aber ruhig handeln. Wir können uns ängstlich fühlen, aber mutig handeln. Wir können uns entmutigt fühlen, aber trotzdem weitermachen. Du kannst handeln und die Sache tun obwohl du negative Gedanken und Emotionen erlebst. Du kannst Dinge tun ob du dich danach fühlst oder nicht.

David Reynolds bezeichnet dies in seinem Buch Constructive Living als ‘ein reifer Mensch werden’:

“Der reife Mensch tut das was getan werden muss, unabhängig davon ob er sich großartig oder schrecklich fühlt. Zu wissen, dass du die Art von Mensch mit dieser Art von Selbstbeherrschung bist bringt dir all die Befriedigung und das Vertrauen das du jemals brauchen wirst. Sogar an Tagen an denen die Zufriedenheit und das Selbstvertrauen einfach nicht da sind kannst du die Arbeit trotzdem erledigen”.

Wie Man Prokrastination Besiegt

Wie ich bereits erwähnt habe ist Prokrastination ein Problem des Emotionsmanagements.

Wenn wir zögern bedeutet das einfach, dass wir unsere Gedanken und Emotionen unser Verhalten kontrollieren lassen. Wir laufen vor negativen Gefühlen davon und geben uns dem Wohlbefinden hin. Darauf läuft es immer hinaus. Bleiben wir an Ort und Stelle, erleben die Negativität und handeln trotzdem? Oder laufen wir weg, geben uns dem Wohlgefühl hin und zögern es hinaus.

Es ist immer dieser Moment der zählt. Wir können entweder die Sache machen oder weglaufen. Wenn wir das Zögern auf lange Sicht besiegen wollen, müssen wir darin besser werden. Wir müssen handeln und durchziehen, obwohl wir negative Gedanken und Emotionen erleben.

Also  —  wie können wir darin besser werden? Wie können wir den Griff lockern den unsere Emotionen und Gedanken auf uns haben? Wie können wir die Sache machen ob wir uns danach fühlen oder nicht?

Schritt 1: Bewusst Werden

Der erste Schritt ist es sich aller negativen Emotionen bewusst zu werden die du fühlst und die unzähligen Ausreden die dein Verstand dir sagt wann es an der Zeit ist an einer Aufgabe zu arbeiten.

Wenn dein Verstand dir Dinge sagt wie “Ich werde mich morgen eher danach fühlen” oder “Ich checke zuerst Instagram” musst du dir solcher Gedanken bewusst werden. Erkenne, dass es nur dein Verstand ist der versucht dich davon abzuhalten das zu tun, was du tun willst.

Wenn du dich ängstlich, gelangweilt, unruhig oder frustriert fühlst, musst du dir dieser Gefühle bewusst werden. “Oh, ich spüre Widerstand gegen diese Aufgabe. Ich fühle den Drang zu zögern”. Wenn du den Drang verspürst E-Mails zu checken, auf Instagram zu gehen, eine Zigarette zu rauchen oder in einer anderen Form davonzulaufen, musst du das ebenfalls bemerken.

Jon Kabat-Zinn, ein berühmter Achtsamkeitslehrer, bringt es in seinem Buch Whereverever You Go There You Are gut auf den Punkt:

“Wenn wir uns die meiste Zeit nicht bewusst sind was wir tun und es uns nicht besonders gut gefällt wie sich die Dinge in unserem Leben entwickeln, ist es vielleicht an der Zeit aufmerksamer zu sein, mehr in Kontakt zu treten die Entscheidungen die wir treffen und ihre Konsequenzen im weiteren Verlauf zu beobachten.”

Wenn du nicht weißt, dass du dabei bist es hinauszuzögern, wie willst du es dann verhindern? Du folgst einfach deinen unbewussten Drängen und ehe du dich versiehst, hast du eine Stunde damit verschwendet auf Facebook herumzutrödeln.

Der Punkt ist, dass wir uns bewusst werden müssen was vor sich geht. Nur dann können wir etwas ändern. Es ist wie man sagt, mit dem Bewusstsein kommt die Wahl. Sobald du deine Gedanken, Gefühle, Triebe und Wünsche aus einer gewissen Entfernung siehst, kannst du eine andere Antwort wählen.

Schritt 2: Lerne Effektiv Mit Emotionen Umzugehen

Unsere natürliche Tendenz mit negativen Emotionen umzugehen, ist Vermeidung  —  wir fühlen uns ängstlich, frustriert oder gelangweilt wenn wir vor einer Aufgabe stehen. Wir lenken uns mit etwas ab, das sich besser anfühlt; wir geben nach um uns gut zu fühlen, wir zögern es hinaus.

Das ist eindeutig kein gesunder Bewältigungsmechanismus. Also  —  was sollten wir stattdessen tun? Wir müssen lernen negative Emotionen zu tolerieren. Wir müssen erkennen, dass Emotionen nicht das Ende aller Dinge sind. Sie sind lediglich körperliche Empfindungen. Ja, sie können sich unbehaglich anfühlen. Na und?

Es sind einfach nur Emotionen. Sie kommen und gehen. Wir müssen nicht auf sie reagieren. Stattdessen können wir sie einfach akzeptieren und die Sache machen, ob wir uns danach fühlen oder nicht. Erinnere dich, Emotionen sind nur ‘Handlungstendenzen’. Wir können wütend sein, aber ruhig handeln. Wir können uns ängstlich fühlen, aber mutig handeln. Wir können uns unmotiviert fühlen, aber die Sache trotzdem machen.

Das ist das ganze Geheimnis zur Überwindung der Prokrastination. Werde dir der negativen Gedanken und Emotionen bewusst. Lass sie da sein. Akzeptiere sie. Tue trotzdem das Richtige.

Sind das nicht großartige Neuigkeiten? Es bedeutet, dass du nicht länger der Gnade deiner Gedanken und Emotionen ausgeliefert bist. Du bist nicht länger der Gnade deiner Motivation ausgeliefert. Du kannst einfach das Richtige tun  —  ob du dich danach fühlst oder nicht. Das ist die Freiheit. Das ist Reife.

Nun  —  die verbleibende Frage ist: Wie wirst du darin besser? Wie wirst du bewusster und wie kannst du lernen mit diesen negativen Gedanken und Emotionen umzugehen?

Deine Stärkste Waffe In Der Schlacht Des Zögerns

Der beste Weg besser zu werden bei dem, worüber wir bisher in diesem Artikel gesprochen haben, ist die Praxis der ‘Achtsamkeit’. Das Lexikon definiert Achtsamkeit als ‘alles, was im Augenblick geschieht, bewusst wahrzunehmen, ohne es gleich zu beurteilen, ob es uns jetzt oder in Zukunft nützlich sein kann’.

Bei der Achtsamkeit geht es darum, ein nicht wertendes, von Augenblick zu Augenblick wachsendes Gewahrsein dessen aufrechtzuerhalten, was auch immer im gegenwärtigen Augenblick geschieht. Dies beinhaltet das Gewahrsein von Körperempfindungen, Gedanken, Gefühlen und der umgebenden Umgebung. Der nicht-beurteilende Teil ist wichtig, weil er Akzeptanz beinhaltet, was bedeutet, dass wir unseren Gedanken und Gefühlen Aufmerksamkeit schenken, ohne sie zu beurteilen. Wir beobachten sie, ohne sie als “gut oder schlecht”, “angenehm oder unangenehm” zu etikettieren.

Achtsamkeit ist genau das was uns erlaubt, das zu tun was ich in diesem Artikel beschrieben habe. Es erlaubt uns zurückzutreten und unsere Gedanken und Emotionen aus einer gewissen Distanz zu beobachten, ohne uns mit ihnen zu identifizieren. Es erlaubt uns negative Emotionen zu empfinden, ohne auszuflippen und ohne auf sie zu reagieren.

Um auf Prokrastination zurück zu kommen  —  es erlaubt uns Maßnahmen zu ergreifen, obwohl wir negative Emotionen erleben.

  1. Zuerst schärft es unser Bewusstsein dafür was vor sich geht.
  2. Zweitens erlaubt es uns bei negativen Emotionen zu bleiben, ohne auf sie zu reagieren und gibt uns die Möglichkeit das Richtige zu tun, unabhängig davon wie wir uns fühlen.

Und das ist nicht alles was diese Achtsamkeit für dich tun wird. Forschungen haben gezeigt, dass es dich glücklicher, gesünder, selbstmitfühlender, selbstdisziplinierter, besser im Ausschalten von Ablenkungen und vieles mehr machen wird  —  alles Dinge, die nachweislich die Zögerlichkeit verringern.

Alles in allem bietet Achtsamkeit die folgenden Vorteile in Bezug auf das Zögern:

  • Sie erhöht unser Bewusstsein.
  • Es lässt uns unabhängig von den Emotionen oder Gedanken, die wir erleben, handeln.
  • Es macht uns selbstmitfühlender.
  • Es verbessert unsere Selbstkontroll-, Emotions- und Regulierungsfähigkeiten.
  • Es hilft uns Ablenkungen auszuschalten.
  • Es macht dich zu einem besseren Unternehmer.

Und noch viel mehr.

Das ist übrigens nicht nur Wunschdenken. Forschungen haben bewiesen, dass Achtsamkeit eine effektive Strategie ist, um mit Zögern umzugehen. So formuliert es der Prokrastinationsforscher Timothy Pychyl in einem seiner Artikel:

“Was ich in diesem Beitrag betonen und deutlich machen möchte, ist, dass eine effektive Selbstregulierung auf der Regulierung der Emotionen beruht und diese wiederum beruht auf Achtsamkeit. Es gibt klare Beweise dafür, dass Achtsamkeit mit weniger Zögern zu tun hat (einschließlich einer These, die gerade in meiner Forschungsgruppe zum Abschluss kommt)”.

Meine eigene Erfahrung unterstützt dies zu 100 Prozent. Wie ich bereits mehrfach in früheren Artikeln gesagt habe ist Achtsamkeit die #1 Fähigkeit, die wir jemals in unserem Leben lernen können. Was das Zögern betrifft macht es für mich definitiv einen riesigen Unterschied  —  aus all den Gründen die wir in diesem Artikel diskutiert haben.

Es macht mir meine Gedanken, Gefühle, Triebe und Emotionen bewusster und erlaubt mir, bewusst zu entscheiden ob ich auf sie reagieren will oder nicht. Es erlaubt mir bei negativen Emotionen und Gedanken zu bleiben und sie einfach irgendwie im Hintergrund zu lassen, während ich das tue, was getan werden muss.

Darüber hinaus verbessert Achtsamkeit meine Selbstkontrolle, macht mich weniger selbstkritisch und reduziert Schuldgefühle  —  alles Dinge, die beim Zögern helfen. Ich könnte noch mehr Gründe anführen, aber es reicht zu sagen, dass Achtsamkeit eines der wichtigsten Werkzeuge ist die du in deinem ProKrastination-Toolkit haben solltest.

Schlussfolgerung

Im Kern ist das Zögern ein Problem des Emotionsmanagements. Wenn wir vor unbequemen Aufgaben stehen, empfinden wir negative Emotionen  —  Angst, Langeweile, Frustration, Überwältigung  —  und unsere Strategie zur Bewältigung dieser Emotionen besteht darin wegzulaufen und uns abzulenken.

Wir wollen aufrichtig härter lernen, regelmäßig Sport treiben, täglich meditieren oder unsere Steuern pünktlich bezahlen. Aber weil uns diese Aufgaben so unangenehm sind, zögern wir sie schließlich hinaus.

Wir müssen lernen die Sache zu tun, ob wir uns danach fühlen oder nicht. Um das zu erreichen müssen wir unsere Achtsamkeit kultivieren. Wir müssen uns bewusst werden wann wir etwas hinauszögern, bei den negativen Gedanken und Gefühlen bleiben und dann trotz dieser Gedanken und Gefühle handeln.

Achtsamkeit ist daher eine der wichtigsten Fähigkeiten die wir brauchen um das Zögern zu überwinden.

Eine der besten Möglichkeiten unsere Achtsamkeit zu stärken ist natürlich die Meditation. Wenn du noch nicht die Gewohnheit hast täglich zu meditieren, empfehle ich dir dringend so bald wie möglich damit zu beginnen. Meine Empfehlung ist einfach die Headspace-App herunterzuladen und mit ihrer 10-Tage-Reise zu beginnen. Natürlich gibt es noch jede Menge andere Optionen.